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筋トレする時に知っておきたいタンパク質の基本

Tarzan (ターザン) 2017年 9月28日号 No.726 [1食20gから始める タンパク質マニュアル] [雑誌]』でタンパク質が特集されていました。

 

Q&A方式で非常に分かりやすかったです。

巷で言われる過剰摂取についても触れてあるのはありがたいです。

いつでも参照出来るようにまとめておきます。

※僕が参考になるところをまとめているため、詳細は読んだ方が早いかもしれません。

 

Q なぜ一食20g?

A20gになるまで合成が右肩上がりだから。

逆に20gを超えるとプラトー

 

Q分けたらダメ?

Aできれば一気に。20gが合成にいい。

 

Q 運動する人はどのくらい?

A 体重×1.2〜2.0 理想をいうと1.4は欲しい

 

Q 食事からどのくらいで運動するのがいい?

A 1時間

※本誌では30〜40分とも紹介されていますが、できれば1時間空けた方が理想的だそう。

 

Q動物性タンパク質の方がいい?

A大豆はアミノ酸スコア100の優秀食品。

※これは知りませんでした。

というより、僕が知っているデータが古かったのかも知れません。

アミノ酸スコアとはタンパク質のクオリティの評価基準のことなのですが、以前大豆のスコアは86でした。しかし、これはラットの結果であり、人では100だそうです。

 

Q取り過ぎはNG?

A人によっては2g以上も可。タンパク質の取り過ぎで肝臓・腎臓の機能が落ちるというエビデンスはない。

※肝臓・腎臓の理由で僕も取り過ぎNGだと思ってたんですが、エビデンスはなかったんですね…

 

Qタンパク質をより効率的にとるためには?

A①良く噛む②低脂質にする

※①はなんとなく分かります。消化をしやすくしておけば吸収、利用効率が上がる可能性が高くなるようです。

②は知りませんでした。

「脂質もあってえぇやん。太るけど。」と思っていたのですが、脂質が多いと消化に時間がかかるようです。

 

Qホエイとソイはどっちがいい?

Aホエイは筋肥大、ソイは引き締め。

とはいえ、引き締めたい人も動物性をとった方がいい。動物性は筋タンパク質の分解を防いでくれるから。

※僕は筋トレ後はホエイ。

オフの日や寝る前はソイにしてます。

 

 

トレーニングする人にタンパク質は特に重要。

知識をつけて、効率的に身体を作りたいですね。